خطة السبعة كيلو

أسرع من كده هتخسر عضل ويرجع الوزن. الميزان اليومي بيتذبذب كيلو لفوق وتحت من المية، فاللي يتحكم هو متوسط الأسبوع ومقاس الوسط.

• الحديد: Push / Pull / Legs مرتين في الأسبوع، الجمعة راحة. 45 إلى 60 دقيقة. الأوزان تزيد شوية كل أسبوع وإلا العضل هيروح مع الدهون.
• الكارديو بعد الحديد: 30 دقيقة تريدميل، سرعة 4.5، إنكلاين 10 إلى 12. لو تقيل ابدأ إنكلاين 8 وزوّد درجة كل 3 أيام.
• الخطوات: 10 آلاف يومياً برّه الجيم. الجمعة مشي 45 دقيقة في الشارع.
• الكرياتين: 5 جرام يومياً مستمر. أول كيلو ونص منه مية في العضل، مش دهون.

حول التمرين يعني إيه: الوجبة اللي قبل الجيم أو بعده. البطاطس أو الموز قبل التمرين بساعة، والسكوب بعده مباشرة. أو الاتنين مع بعض بعد التمرين خلال ساعة لو مش بتحب تاكل قبله.

• الأوزان: الرز والمكرونة والفراخ واللحمة والسمك بعد الطبخ. البطاطس نية.
• الطبخ: شوي أو فرن أو إير فراير أو سلق. صفر قلي. الزيت بالملعقة ومحسوب.
• المشروبات: 3 لتر مية. شاي وقهوة من غير سكر. دايت صودا ماشي. ممنوع عصير ولبن كامل الدسم.
• الملح خفيف، خصوصاً أول أسبوعين.
• النوم 7 ساعات على الأقل.
• البروتين باودر: سكوبين في اليوم بحد أقصى. الباقي من أكل حقيقي.
• الميزان كل يوم الصبح بعد الحمام وقبل الأكل. الوسط بالمتر كل جمعة.
• التعديل: لو 3 أسابيع ورا بعض متوسط النزول أقل من 500 جرام أسبوعياً، شيل اللوز وخلّي رز الجمعة 100 جرام. ممنوع تنزل تحت 1700 سعر مهما كان.

الجبنة لكل 30 جرام (قطعة صغيرة أو شريحة):

الكيري والمثلثات تقريباً بلا بروتين، احسبها دهون. الرومي والموتزاريلا أحسن اختيار.

اطبخ كيلو صدور فراخ مرة في الأسبوع وحطها في التلاجة، تقطع منها للفطار والغدا والعشا.